爆發(fā)力是瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。
現(xiàn)代健美健身可以很好地進行爆發(fā)力訓練！想要徹底提高爆發(fā)力，你需要做的是如下幾點
要想獲得良好的訓練效果，你應(yīng)該每隔8?12周調(diào)整一下訓練計劃。
在持續(xù)8個星期的爆發(fā)力訓練周期中，我們需要設(shè)定一個可實現(xiàn)但具有挑戰(zhàn)性的爆發(fā)力增長目標。對于那些訓練經(jīng)驗較少和力量水平較低的人來說，通常設(shè)定把爆發(fā)力量水平提高5%的目標就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目標定為420磅。
在這8周內(nèi)，每個力量舉動作每周進行一次訓練，采用金字塔增重法加重。第一周的時候，每組做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每組的重復(fù)次數(shù)減少1次，這樣，在第8周的時候，你就能使用最大負重量訓練了。
隨時追蹤力量的增長情況。你可以使用通常的計算公式，根據(jù)你目前的負重量和重復(fù)次數(shù)，計算出當前的最大負重量。每周計算一下，看看力量的增長情況如何。比如，第一周的時候，你能用315磅做8次，那么此時，你的最大負重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的時候，如果你能用375磅做4次，那么，此時你的最大負重量就已經(jīng)增加到了410磅，這就離你第六周把最大負重量增加到420磅的目標不遠了。
如果根據(jù)每一周的追蹤記錄，你發(fā)現(xiàn)無法實現(xiàn)每周預(yù)定的力量增長目標，那就應(yīng)該及時調(diào)整訓練目標。
很多運動員認為，要想提高最大力量水平，就應(yīng)該重點采用使用只能做1?3次的大重量來訓練。對這些人來說，每組做6次，已經(jīng)算是高次數(shù)了。但問題是，你使用的重量越大，每組想多做一次的難度也就會越大。而不論從生理上還是心理上來說，持續(xù)不斷地取得小進步，是非常重要的。
按照第一條所提供的解決辦法，采用周期性的模式訓練，因為這樣，你每隔8周才會有1周用最大重量訓練。
采用金字塔增重法，可以使你每組的重復(fù)次數(shù)更多樣化。不過，在采用較輕的重量訓練時，不必練到力竭。金字塔增重訓練的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心訓練動作采用大重量低次數(shù)訓練模式之外，把其他訓練動作的次數(shù)范圍保持在6?10次。此外，在使用最大重量做臥推和深蹲的時候，確保至少有一個訓練搭檔在旁邊保護你。
僅僅通過其他訓練動作，刺激三大力量舉動作所需要的肌肉是不夠的，你還需要選擇正確的訓練動作，并不斷增加這些訓練動作的負重量。
如果有可能，那就再選擇一個允許你使用盡可能大的重量訓練的復(fù)合訓練動作，并用杠鈴或者啞鈴訓練。比如，對于肱三頭肌，選擇負重雙杠臂屈伸和仰臥肱三頭肌屈伸（每個動作做4組、每組6?10次），就比選擇繩索下壓和單臂啞鈴肱三頭肌屈伸動作更好。
為了安全地使用大重量訓練，并且確保持續(xù)的力量增長，你應(yīng)該在一些重點輔助訓練動作上，同樣也采用金字塔增重法。這類訓練動作包括推舉（能重點刺激三角肌前束和肱三頭肌，它們都是增加臥推力量的關(guān)鍵肌肉）、腿舉（重點刺激股四頭肌和臀大肌，它們都是增加深蹲力量的關(guān)鍵肌肉），以及杠鈴劃船（重點刺激上背部肌肉，對增加硬拉力量很有幫助），對這幾個訓練動作，都可以采用12－10－8－6的模式進行加重。
不要忽視腰腹肌肉群的訓練。腹部和腰部肌肉群的力量增強，對提高臥推，特別是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗話說得好，鐵鏈的強度，取決于鐵鏈上最薄弱一環(huán)的強度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱環(huán)節(jié)，那就會影響整體的力量水平。
做三大力量舉動作的時候，在動作過程中，通常都會有某一個階段是最艱難的。比如，臥推的時候，動作的上半部分最輕松，因為此時三角肌前束和肱三頭肌將分擔更多的訓練負荷。深蹲的時候，則是動作的下半部分最艱難；而硬拉的時候，動作的起始階段和鎖定階段以及握力，通常是我們的薄弱環(huán)節(jié)。
你可以使用鐵鏈或彈力帶，增加臥推動作上半段的訓練阻力。如果不習慣使用鐵鏈和彈力帶輔助訓練的話，也可以在力量架上做臥推。把力量架的插銷設(shè)定在臥推動作的中間位置，然后，增加負重量，重點做上半程的臥推。在用完整動作做完臥推訓練之后，再用這種方式做3組8?10次。
提高深蹲動作最低點力量水平的一種方法，就是深蹲到臀部觸及長凳（長凳的高度剛剛低于大腿與地面平行的位置），然后用爆發(fā)力起立。這樣不僅可以避免借助下蹲時的反彈力起立，從而削弱對肌肉的刺激程度，還可以幫助你記住，應(yīng)該下蹲到什么位置。建議你在做完正常的深蹲訓練之后，再像這樣做3組8?12次深蹲練習。
如果硬拉時的鎖定階段是你的薄弱環(huán)節(jié)，你可以在力量架上，把插銷設(shè)定在膝關(guān)節(jié)的高度，然后，從這個高度做硬拉。建議你在做完正常的硬拉訓練之后，再像這樣做3組6?10次硬拉練習。
硬拉訓練的時候，力量舉運動員可以采用一正一反的握桿法；而健美運動員則可以使用助握帶，以便增強對肌肉的刺激。
爆發(fā)力訓練和健美訓練的方法差別很大。爆發(fā)力是力量和速度兩種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，但對健美運動員來說，力量和速度都不是他們關(guān)心的重點，他們更關(guān)心肌肉的圍度和線條。當健美運動員進行增強爆發(fā)力的訓練時，他們做動作的速度通常都不夠快，而且過于關(guān)注肌肉的感覺，而不是技術(shù)動作的規(guī)范性。此外，他們采取的動作姿勢，往往是能很好地促進肌肉增長，但并不利于舉起最大的重量。
臥推和深蹲的時候，學會用爆發(fā)力，而不是絕對力量把重量舉起來，把所有能起輔助作用的肌肉群都調(diào)動起來。硬拉雖然是測量絕對力量的重要動作，但你仍然應(yīng)該采用較快的速度做動作。
與健美運動員做動作時，為了盡可能多地刺激肌肉增長不同，做三大力量舉動作的時候，采用較寬的腳間距或者較寬和較窄的握距，都可以縮短動作幅度，從而使你能舉起更大的重量。但是，不同身高的人，最強壯的身體姿勢也不同，你應(yīng)該嘗試不同的握距和腳間距，以便找到自己最強壯的位置。
爆發(fā)力訓練的總結(jié)：
★周期性的調(diào)整訓練計劃，在8周的時間里，逐步增加負重量，減少每組的重復(fù)次數(shù)。
★金字塔式的增加負重量。
★除了三大力量舉動作的輔助復(fù)合訓練動作，也應(yīng)該使用杠鈴和啞鈴訓練，逐步增加力量。
★采用針對性的訓練手段，增強訓練動作的薄弱環(huán)節(jié)。
★采用爆發(fā)力做動作，想方設(shè)法舉起更大的重量，而不是思考如何促進肌肉增長。
版權(quán)聲明--以上內(nèi)容與本站無關(guān)，自行辨別真假，損失自負
文章僅代表作者觀點，不代表本站立場與本站無關(guān)。如有侵權(quán)請及時聯(lián)系本站郵件 enofun@foxmail.com ,如未聯(lián)系本網(wǎng)所有損失自負！
本文系作者授權(quán)本網(wǎng)發(fā)表，未經(jīng)許可，不得轉(zhuǎn)載。
評論